Исхрана је веома важна ако желите да сачувате или побољшате своје и здравље својих најближих. Да не морате да бројите разнобојне пилуле, узмите цегер и посетите пијацу уместо лекара.
1. СВЕЖЕ ЈЕ ЗДРАВО
Велики део данашње исхране чине индустријски прерађене намирнице - сухомеснати производи, готова јела, конзервирана храна, инстант супе... Савет гласи: пређите на свеже намирнице - гарантовано садрже мање натријума!
2. УЖИВАЈТЕ У ВОЋУ И ПОВРЋУ
Једите воће и поврће - свеже или замрзнуто, по могућству у сваком оброку. Поврће не морате посебно солити јер садржи оптималне количине натријума.
3. МЕСО, МЛЕКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ
Садрже мало натријума. Бирајте мање масне врсте меса, као и обрано млеко или јогурт са мањим процентом млечне масти. Једите младе сиреве који су мање слани.
4. УМЕСТО СОЛИ КОРИСТИТЕ ЗАЧИНСКО БИЉЕ
Уместо да храни додајете со, зачините је разноврсним зачинским биљем, белим луком, винским сирћетом, лимуновим соком...
5. ГРИЦКАЛИЦЕ И ОРАШАСТИ ПЛОДОВИ
Заборавите на чипс и ароматизоване слане грицкалице. С друге стране, када купујете кикирики, пистаће и друге орашасте плодове, проверите на декларацији и купите оне који нису накнадно сољени.
6. ПРИЛАГОДИТЕ СВОЈ УКУС ЗДРАВЉУ
Постепено смањујте количину соли којом зачињавате јела која кувате. Мало по мало, научићете своја чула на природни укус хране.
7. ПОЈАЧАЈТЕ УНОС КАЛИЈУМА
Конзумирање намирница са више калијума може да снизи крвни притисак. Калијум се налази у поврћу и воћу као што су кромпир, парадајз, сок, пасуљ, банане... Конзумирање воћа обезбедиће пуно позитивних ефеката на ваше здравље. Људи који свакодневно једу више воћа имају много мањи ризик да оболе од неких хроничних болести. Воће обезбеђује нутријенте важне за добро здравље као што су калијум, дијетална влакна, витамин Ц и фолна киселина.
8. РАЗНОВРСНО И УКУСНО
Купујте свеже воће које је у сезони. Осим што је јефтиније, тада је и најукусније али и најздравије. Ако правите торте и колаче бирајте рецепте са воћем и смањите укупну количину шећера која је наведена у састојцима.
9. УВРСТИТЕ ВОЋЕ У ДОРУЧАК
Идеалан додатак разним житним пахуљицама које сервирате за доручак јесу комадићи воћа. Уместо чоколадних прелива, палачинке послужите са воћним мармеладама и свежим воћем. Уз сендвич послужите напитак са 100% воћним садржајем или воћни јогурт који сте сами припремили у блендеру.
10. БИРАЈТЕ РАЗНОБОЈНО ПОВРЋЕ
"Обојте" свој тањир црвеним, наранџастим или тамнозеленим поврћем. Плодови јарких боја обилују витаминима и минералима. Чешће сервирајте поврће као што је плави патлиџан, парадајз, шаргарепа или броколи.
11. МЛЕКО УМЕСТО СИРА
Млеко и јогурт садрже више калијума, а мање натријума него већина врста сирева. Такође, данас се у готово све врсте млека и јогурта додаје витамин Д.
12. МАЊЕ МАСТИ МАЊЕ И КАЛОРИЈА
Ситни сир од обраног крављег млека ("швапски сир") је добар избор за све који воде рачуна о исхрани. Има малу енергетску вредност и мали садржај масти, што му даје препоруку да се може свакодневно користити у исхрани.
13. СЛАТКО С ОПРЕЗОМ!
Ароматизовани и воћни јогурти, готови пудинзи и сличне посластице садрже много шећера који нема здравствену вредност. Не заборавите да су вама потребни нутријенти, а не празне калорије.
14. ПРИПРЕМИТЕ ПРОТЕИНЕ НА ВИШЕ НАЧИНА
Конзумирајте намирнице богате беланчевинама сваке недеље. Експериментишите кувајући главна јела са беланчевинама биљног порекла - махунаркама, сојом, орашастим плодовима... Природно су сиромашна засићеним масноћама, а обилују влакнима.]
15. МОРСКА РИБА ДВА ПУТА НЕДЕЉНО
Нека се уместо уобичајених врста меса морска риба нађе на менију бар два пута недељно. Данас се много лакше могу набавити и рибе из хладних мора, врло богате важним нутријентима. Однос масти и беланчевина у месу риба је далеко повољнији - 1 грам беланчевина меса рибе прати знатно мања количина масти, што рибу чини незаменљивом намирницом у свим врстама дијететске исхране.
16. ШТО МАЊЕ МАСНО
У исхрани бирајте оне врсте меса које имају најмањи садржај масти (месо перади, риба, телетина). Приликом припреме меса уклоните сваки видљиви траг масноће. Познато је да 1 г масноћа ослобађа двоструко више енергије од беланчевина и угљених хидрата.
17. СВАКО ЈУТРО ЈЕДНО ЈАЈЕ...
Једно јаје дневно не повећава ризик од кардиоваскуларних болести, а представља одличан извор протеина јер садржи све есенцијалне аминокиселине. Јаја су добар извор лецитина и холина, важних у одржавању функције и здравља мозга, гвожђа, лутеина, витамина Б групе, витамина Д и Е. Како само жуманце садржи холестерол, омлете и кајгане можете правити комбиновањем једног или два жуманцета и дупло више беланаца.
18. АЛФА ЈЕ ОМЕГА!
Препорука је да се намирнице богате омега-3 масним киселинама као што су скуша, сардине, туњевина, пастрмка или лосос једу најмање два пута недељно како би се остварио позитиван утицај на кардиоваскуларно здравље, крвне судове, функцију мозга и вида.
19. ЗДРАВЕ МАСНОЋЕ ЗА КУВАЊЕ
Када је то могуће, користите за припрему јела уља која су богата мононезасићеним масним киселинама - пре свих маслиново уље, али и репичино уље и уље коштуњавих плодова. Ограничите употребу засићених масти којих има у путеру, салу и масном месу те тропским уљима зато што подижу ниво холестерола у крви.
20. УКУС И МИРИС МЕДИТЕРАНА
Маслиново уље је изузетног хемијског састава и повољно делује на здравље. Цењено је јер садржи оптималан однос есенцијалних масних киселина и витамина који делују превентивно код болести срца и крвних судова. Такође, смањује ризик од настанка гастритиса и чира на желуцу, а има и позитиван утицај на раст и развој деце.
21. ВОДА ЈЕ ИЗВОР ЖИВОТА
За добро функционисање организма и одржавање здравља је потребно дневно унети путем напитака, најбоље воде, између једне и две литре течности. Физички активне особе и спортисти течност треба да уносе пре, током и после активности. На тај начин се смањује ризик за бројне здравствене проблеме са бубрезима, органима за варење, срцем и крвним притиском, а добро је и за ментално здравље.
22. НАЈВАЖНИЈИ ОБРОК
Доручак је најважнији оброк који никако не треба пропустити. Обезбеђује организму преко потребну енергију за почетак дана и спречава каснију неконтролисану глад.